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Jan 17, 2024

Cambios en la dieta que las mujeres de 40 años deben hacer

"Las decisiones que tomamos en la mediana edad afectarán nuestra salud en la vejez". Colaborador del HuffPost Si eres una mujer de unos 40 años, ahora es el momento de comer más verduras ricas en nitratos.

"Las decisiones que tomamos en la mediana edad afectarán nuestra salud en la vejez".

Colaborador del HuffPost

Si eres una mujer de unos 40 años, ahora es el momento de comer más verduras ricas en nitratos.

Si eres una mujer de unos 40 años, probablemente hayas sido testigo de una serie de dietas de moda y santos griales nutricionales en las últimas décadas. Ahora que es (sólo un poco) mayor y más sabio, probablemente se haya adaptado a un patrón de alimentación que le funcione y le haga sentir lleno de energía y nutrido al menos la mayor parte del tiempo.

Pero es posible que hayas notado algunos cambios en tu cuerpo en los últimos años. "Para la mayoría de las mujeres, los síntomas perimenopáusicos pueden haber aparecido desde los 30 años", dijo la Dra. Stephanie Faubion, directora médica de la Sociedad Norteamericana de Menopausia y directora del Centro para la Salud de la Mujer de Mayo Clinic. "La edad típica para comenzar la menopausia es 45 años".

Sin duda, se avecinan cambios, pero usted puede ayudarse a pasar a esta siguiente fase de la vida tomando algunas decisiones nutricionales inteligentes que le ayudarán a envejecer con la mayor elegancia posible.

Es posible que ya hayas notado un aumento de peso o una redistribución del peso, con más asentamiento alrededor del área del abdomen, anotó Faubion. "Perdemos masa muscular en un 1% al año después de los 50 años, y la mayoría de los adultos ganan alrededor de medio kilo cada año progresivamente hasta la mediana edad", dijo Faubion. Pero dijo que el aumento de peso, si bien es un desafío, no es inevitable.

"No se puede dejar de hacer ejercicio, por lo que hay que prestar atención a lo que se come", dijo. "Sin embargo, no tienes que privarte y puedes tener una dieta hermosa y saludable repleta de frutas y verduras".

Maryann Jacobsen es dietista registrada y experta en salud de la mediana edad y señaló que “muchas mujeres mayores de 45 años tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, incluso cuando comen como siempre lo han hecho”.

Dijo que este podría ser el mejor momento posible para cambiar las cosas en su plato. "Los expertos en salud llaman a la etapa de la vida una 'ventana de oportunidad'", dijo. "Eso se debe a que las decisiones que tomamos en la mediana edad afectarán nuestra salud en la vejez". Es un buen momento para aumentar el consumo de vegetales ricos en nitratos, como las verduras de hojas verdes, el apio y la remolacha.

"Estos ayudan a las mujeres a aumentar sus niveles de óxido nítrico, que disminuyen tanto con el envejecimiento como con los cambios hormonales", dijo Jacobsen. "De hecho, un estudio demostró que dos ensaladas al día ayudaron a aumentar el flujo sanguíneo relacionado con el óxido nítrico en mujeres de mediana edad".

También sugirió un enfoque renovado en los micronutrientes, incluidos magnesio, zinc, colina, omega-3, yodo, vitaminas B y selenio. "El envejecimiento y los niveles más bajos de estrógeno afectan la cantidad de esos micronutrientes que absorbe el cuerpo", dijo.

La dietista Courtney Delpra recomienda consumir de 20 a 30 gramos de proteína por comida.

"Uno de los mayores errores nutricionales que veo es que las mujeres siguen dietas extremadamente bajas en calorías", dijo Courtney Delpra, dietista de la Clínica Cleveland. “Cuando los niveles de estrógeno comienzan a bajar, como sucede a los 40 años, esto también disminuye la masa muscular. Si responde saltándose comidas, eso puede tener un efecto negativo. Piensa en tu metabolismo como una hoguera. Si no pones suficientes leños en tu 'fuego', este disminuirá. Comer poco de forma crónica puede afectar la forma en que se metabolizan los alimentos, por lo que es clave obtener suficientes calorías con los macronutrientes adecuados”.

Delpra recomendó incluir suficiente proteína a lo largo del día. "La clave más importante es consumir de 20 a 30 gramos de proteína con cada comida". Puede ingerir fácilmente esa cantidad centrándose en las proteínas magras, como 4 onzas de pollo o pavo, 3 onzas de pescado, una taza de frijoles o un puñado de nueces o semillas.

"Cuando se trata de carnes con alto contenido de grasa, como la carne roja, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda sólo una o dos porciones por semana", dijo.

Por muy buena que sea la proteína, es solo una parte de su combinación nutricional, por lo que los expertos enfatizaron la importancia de esforzarse por lograr el equilibrio. "Un error común que cometen las mujeres es dedicar demasiado tiempo a centrarse en un aspecto de la nutrición", dijo Jennifer Salib Huber, dietista registrada y doctora en naturopatía autorizada cuyo nombre de usuario en Instagram es @menopause.nutritionist.

"Algunos enfatizarán demasiado la alimentación rica en proteínas y otros se concentrarán demasiado en limitar los carbohidratos hasta el punto de no consumir suficiente fibra". Eso es un error, porque la fibra puede ser clave para ayudarle a mantenerse más saludable.

"Aumentar el consumo de fibra puede ayudar a controlar el aumento del 10% en los niveles de colesterol que la mayoría de las mujeres suelen observar en la menopausia, junto con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes", añadió.

La Academia Estadounidense de Médicos de Familia también ha sugerido que las mujeres mayores de 40 años coman más alimentos con fibra, como bayas, cereales integrales y nueces, con un objetivo de aproximadamente 25 gramos por día. (Ejemplos: las frambuesas tienen ocho gramos de fibra por taza, las nueces tienen tres gramos por onza y una taza de avena cocida tiene cuatro gramos).

"Las mujeres necesitan encontrar una manera de disfrutar de una alimentación saludable que se adapte a su vida, sin sentirse culpables", concluyó Huber. “Tiene que ser flexible e indulgente, y no basarse en reglas diseñadas para controlar lo que se puede y no se puede comer. Así que date permiso para bajar el listón y hacer que la mayor parte del tiempo sea "suficientemente bueno" tu estándar, en lugar de esforzarte por alcanzar la perfección en todo momento”.

Esta publicación apareció originalmente en HuffPost.